Hoe voorbereiden op een marathon?
Geschreven op: 31 oktober 2024 | Categorie: Algemeen
Voorbereiden op een marathon, hoe doe je dat?
Hardlopen is een goede manier om aan de conditie te werken. Mogelijk daardoor kent hardlopen een toenemende populariteit.
door ZorgSaam sportarts Keyi Burggraaff
Er zijn ook steeds meer wensen om de ultieme uitdaging, de marathon, te lopen. De legende van de marathon is ontstaan toen soldaat Pheidippides in 490 voor Christus de boodschap (dat het Griekse leger een overwinning had geboekt op het veel grotere leger van de Perzen), moest overbrengen naar Athene. Zijn route begon in plaatsje Marathon en telde in totaal 42.195 meter. In Athene sprak hij de woorden "Gegroet, we hebben gewonnen!". Hij stierf direct na het uitspreken van die woorden.
Sinds 1896 worden er wedstrijden over deze afstand gehouden, bij voorkeur zonder noodlottig einde. Dankzij de moderne geneeskunst weten we dat in de zeldzame gevallen dat het misgaat, het vaak te wijten is aan het hart. Inspanning verhoogt de kans op problemen bij een (niet onderkend) hartprobleem. Desondanks hebben sporters afgezet tegen niet-sporters 50% minder kans op (het overlijden aan) een hartprobleem. Dat is een ongekende risicovermindering in de geneeskunde. Daarmee is te zeggen dat sporten gezond is.
Hoe kan een zeldzame noodlottigheid dan voorkomen worden? Volledig voorkomen is onmogelijk. Verminderen van de kans kan wel door eventuele klachten van hart te herkennen en serieus te nemen; zoals druk op de borst of overmatige kortademigheid bij inspanning of conditievermindering. Kaart dit aan bij de huisarts. Die kan inschatten of het nodig is de klacht verder te analyseren, bijvoorbeeld bij de cardioloog. Ook als er geen klachten van het hart zijn, kan een inspanningstest gedaan worden. Dat kan bij een sportarts. De sportarts kan ook trainingsadviezen geven en is gespecialiseerd in blessures. In dat geval is er geen verwijzing nodig. Het wordt bovendien vaak grotendeels vergoed via de aanvullende verzekering.
Algemene tips die ik als sportarts kan meegeven in aanloop naar onder andere de Marathon Zeeuws-Vlaanderen in april 2025:
1. Inderdaad, begin op tijd en zorg voor een goede trainingsopbouw, bijvoorbeeld door het volgen van een gedegen trainingsregime, zoals marathonschema’s.
2. Zorg voor de juiste kleding bij de weersomstandigheden; vermijd vooral te warme kleding, want dat zorgt voor onnodig veel zweten en laat de lichaamstemperatuur te ver op lopen.
3. Zorg dat er genoeg water is gedronken; dat begint al 24 uur voor de marathon en gaat door tot uren na de marathon. Vergeet vooral niet om tijdens de marathon genoeg te drinken. Realiseer je dat in warme omstandigheden/kleding je makkelijk een liter per uur zweet. Drinken tijdens een wedstrijd is voor velen onwennig, maar is trainbaar en noodzakelijk.
Voor voeding geldt hetzelfde. Eet (ruim) 2 uur van tevoren het equivalent van een grote maaltijd. Tot de start niets meer van suikers. Vanaf de start koolhydraten aanvullen op een manier die je tevoren geprobeerd hebt (en je niet misselijk maakt).
Zie artikel: Digitale editie Zeeuwsch Vlaams Advertentieblad 30 oktober 2024
